最近恰是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长命菜”之称，好多东谈主以为苋菜能“补血强身”，这些说法是的确吗？苋菜到底有哪些养分价值？

今天咱们就来聊聊这种脸色有些极端的应季蔬菜～

颜值高，含钙量也高

苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引东谈主注筹划等于盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的人人眷成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋，仅仅动作蔬菜的经常只消红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片脸色丰富，被动作不雅赏植物世俗栽培。

图源：东谈主民网科普

不管是红苋菜，仍是绿苋菜，皆能在高钙蔬菜排名榜上挤进前五名。

红苋菜的含钙量为 178 毫克/ 100 克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187 毫克/ 100 克。这可比通俗牛奶的含钙量（ 115 毫克/ 100 克）要跳动 60% 呢！

常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，也就荠菜（ 294 毫克/ 100 克）、芥菜（ 230 毫克/ 100 克）、苦苣（ 230 毫克/ 100 克）这几种了。

自然绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，摄取哄骗率比不上牛奶及奶成品中的钙，这少量其实很公正分——咱们可以通过焯水去掉大部分草酸，裁减其对钙摄取的影响。

另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的摄取和在骨骼中的千里积。像绿苋菜中的镁含量达到 119 毫克/ 100 克，比菠菜（ 58 毫克/ 100克）跳动一倍，是芥蓝（ 40 毫克/ 100 克）的 3 倍。

更令东谈主惊喜的是，苋菜中维生素 C 含量也很高。野苋菜的维生素 C 含量高达 153 毫克/ 100 克，比堪称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）还要跳动不少，更是大白菜维生素 C 含量（47毫克/100克）的 3.3 倍。要知谈，维生素 C 的存在，也能很好的促进钙摄取。

举座看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、摄取也可以的补钙选手。关于那些不心爱喝奶能够吃奶成品的一又友来说，能通过可口的苋菜来补充一部分钙，亦然个很棒的阶梯。

补血不一定，但含铁量的确高

民间有吃红苋菜“补血”的说法，更多是受了“以形补形”的传统理念影响，这和东谈主们以为大枣、红豆能补血如出一辙。

不外，苋菜中铁含量是的确挺高，尤其是绿苋菜，每 100 克含铁量为 5.4 毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的 1.4 倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近 2 倍。《中国住户膳食指南》推选，通俗成年女性每天应摄入 18 毫克铁，而每 100 克苋菜的钙含量就达到推选摄入量的近 1/3 。

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自然，苋菜中的铁属于阻扰易被东谈主体摄取的三价铁，还会受到草酸的影响，摄取哄骗率如实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只消加工适合（如焯水），同期确保维生素 C 摄入实足，也能符合促进铁摄取，起到一定的补铁成果。

叶酸含量王者，通俗东谈主也需要补

拿起叶酸，人人的第一响应可能是“备孕期、妊妇才需要补充”，实质上，叶酸对东谈主体物资代谢起着极端遑急的作用。

比如，参与遗传物资的合成——孕期叶酸枯竭时可能会导致胎儿神管制发育特殊等严重后果；再比如，参与红细胞变成，严重枯竭时会引起巨幼红细胞性贫血；还有，参与同型半胱氨酸的代谢，枯竭时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险高潮。

近几年，东谈主们以致将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。

何况，由于咱们东谈主体无法合成叶酸，只可依靠食品来餍足所需。关于通俗成年东谈主来说，《中国住户膳食指南》漠视每天摄入 400 微克当量的叶酸。同期也漠视尽量通过自然食品来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达 419.8 微克当量/ 100 克，比逐日推选摄入量还高。即便算上烹调的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食品中提供的叶酸，差未几就能餍足东谈主体需求了。

除了红苋菜，叶酸世俗存在于多样绿叶菜、动物肝脏、瘦肉、豆成品、鸡蛋等食品中。但由于叶酸很容易在高温烹调进程中被羁系，因此不仅要极端夺目烹调范例，如收受凉拌、急火快炒等形式加工苋菜，尽量减少叶酸的亏本，还要夺目合理搭配、平衡饮食，通过多样食品来餍足叶酸的需要。

关于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食品，还应在专科东谈主士陶冶下服用叶酸补充剂。

抗氧化赛谈，苋菜也值得一提

人人皆知谈，脸色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也相通。苋菜炒事后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。有持续发现，极新红苋菜的花青素含量为 5.46 毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高 1 倍[2]。花青素具有很强的抗氧化、抗炎作用，关于保护心血管健康、驻扎虚弱皆具有积极影响。此外，花青素的抗氧化作用关于保护宗旨，改善视疲倦也有一定作用。

苋菜中世黄素的含量也不低，有持续发现，苋菜的叶黄素含量可达 14.4 毫克/ 100 克[3]，比菠菜多 1 倍。叶黄素能反抗蓝光伤害，并通过抗氧化、断根视网膜解放基来保护视网膜健康。可见，关于用眼过度的当代皆市东谈主来说，日常多吃些苋菜对护眼亦然善事一件呢。

图片来自北京卫视我是大大夫官微

苋菜，这么吃更可口

好了，终于到了人人雅俗共赏的，好食材怎么吃阶段了。

苋菜的可口服法其实好多，但为了去除草酸对其他养分素的影响，疏庞人人不管怎么吃，皆要先焯水。焯水的本领不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。

最浅薄作念法：蒜泥凉拌苋菜

焯水后凉拌，幸免了高温对叶酸、维生素C的羁系，最猛进程保留了苋菜的口感和养分。

在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要少量蒜泥的点缀，就会让这谈菜变得十分可口。

最经典作念法：蒜蓉红苋菜

鲜活的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，烈火爆炒，只需三两分钟，就能获利一盘艳红且香气扑鼻的菜肴，配米饭最好。

最文艺作念法：苋菜汤

从陆游的诗句“菹有秋菰白，羹惟野苋红”中就能看出，用苋菜作念的汤羹有多迷东谈主。湘菜中有皮蛋苋菜汤，是用皮蛋作念出浓郁的汤底，再下入鲜活的苋菜叶作念成。可以思见，红绿相间、皮蛋的绵密加上苋菜的滑嫩，两者不同的鲜味交汇，怜爱皮蛋的一又友只怕会野心勃勃。

最暗澹作念法：臭苋菜梗

汪曾祺以为，臭苋菜梗是佐粥的无上好货。这种堪称比臭豆腐、鲱鱼罐头还蛮横的臭菜，是用苋菜的粗茎发酵而成，流行于绍兴一带。听说那种臭味能令东谈主闻之遁走，但喜爱者却爱之如命。但再爱吃，讨论到腌制进程中会产生亚硝酸盐，臭苋菜梗不宜一次吃太多，仍是要和极新蔬菜搭配着吃。

对了，终末辅导一句，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。趁当今，挑选极新、无黑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家飞速炒一盘解解馋吧！

参考文件

[1]中国养分学会.《中国住户膳食指南》[M].北京,2022.

[2]姚华开,郑元利,周安韦,等. 5种紫色蔬菜花青素含量测定分析[J]. 南边园艺,2020,31(3):14-18.

[3]王子昕ky体育官网登录入口网页版,林晓明. 北京地区常见蔬菜中世黄素、玉米黄素和β-胡萝卜素的测定过火含量[J]. 养分学报,2010,32(03):290-294.